Contenu des entraînements
1. Entraînement du 7 octobre 2003   
  • Explications sur le Fartlek.
  • Jog jusqu’au Bois Robert.
  • Fartlek en équipes, 20min.
  • Jog jusqu’à l’école. 
2. Entraînement du 9 octobre 2003   
  • Retour sur le Fartlek de mardi.
  • Jog jusqu’au Bois Robert.
  • Circuit complet avec emphase sur la technique de montée et de descente.
  • Jog retour jusqu’à l’école.
  • Organisation du voyagement pour le Cross de couleurs.
  • Stratégie de course pour dimanche. 
Bonne fin de semaine à tous. 
3. Entraînement du 14 octobre 2003   
   
  • Jog 10min. (train).
  • Côte de l’église 6 fois montée en tempo assez rapide, descente en marchant ou en joggant.
  • Retour à l’école en joggant.
4. Entraînement du 16 octobre 2003  
  • Jog. 10min.
  • Pyramide sur la piste à 85%: 250-500-750-500-250.
  • Pas plus de 500m jog.
  • 10min. jog pour finir. 
 
Samedi, le 18 octobre 2003  
  • Championnat régional de Cross-country, à Farnham.
5. Entraînement du 21 octobre 2003  

Plan A   

  • 10min. jog.
  • 1km à 85%, i.e. légèrement plus rapide que ma vitesse à une course de 5km.
  • 2min. de récup.
  • 2km tempo, i.e. légèrement plus lent que ma vitesse au 5km.
  • 3min. de récup.
  • 1km comme le premier, suivi immédiatement de 400m. comme si on finissait une course.
  • 10min. jog. 
Plan B   
  • Idem  que le plan A, sauf un seul km de tempo. 
6. Entraînement du 23 octobre 2003  

Plan A   

  • Jog 10min.
  • 500m  à la vitesse d’un tempo, suivi d’une minute de jog.
  • 1 km au rythme d’une course de 5km.,suivi de 2min. de jog.
  • 500m une peu plus vite qu’un rythme de 5km., suivi immédiatement d’un km. Au rythme d’un 5km., suivi de 4min. de jog.
  • Répéter le 500m et le km. De la fin.
  • Jog 10min. 
Plan  B   
  • Idem, mais ne pas répéter après le 4 min. de jog 
7. Entraînement du 28 octobre 2003   
  • 10min. jog.
  • 6x 250m  à  110% Vo2max.
  • 250 m de récupération entre chaque.
  • 4x 1000m, les premiers 750m à 80% et les derniers 250m à 110%.
  • 250m de récupération entre chaque.
  • 10min. jog.
8. Entraînement du 30 octobre 2003  
  • 10min. jog.
  • Plyométriques :
    • 250 à 180 foulées/min.
    • 20m élévation  des genoux.
    • 20m marche x 3.
    • 20m sur une jambe.
    • 20m. marche  x 2.
    • 20m. sauts à pieds joints.
    • 20m. marche x 3.
    • 20m talons sur les fesses.
    • 20m marche x 3.
    • 500m à 180 foulées/min.
  • 10min. jog.
9. Entraînement du 4 novembre 2003  
10. Entraînement du 6 novembre 2003  
  • Sur la piste, 
    • 10 min. jog.
    • 750m à la cadence d’un 5km.
    • 250m récup.
    • 500m  à la vitesse d’un km.
    • 250m récup.
    • 250m à 95%.
    • 250m récup.
    • 10 min. jog.
11. Entraînement du 10 novembre 2003  
  • Sur la piste,
    • Jog 10min.
    • 4x 1km à une vitesse légèrement plus lente que pour un 5km, avec 60 à 90 secondes de récupération entre chaque.
    • Jog 10min. 
12. Entraînement du 12 novembre 2003  
  • Première sortie de fin de semaine.
  • Minimum 45min. jusqu’à une heure à 60-70% max.
13. Entraînement du 18 novembre 2003  
  • 10 min. jog.
  • 750m à 80% , suivi de 250 à 90%.
  • 250m jog très léger.
  • 500m à 80%, suivi de 500m à 90%.
  • 250m jog très léger.
  • 250m à 80%, suivi de 750m à 90%.
  • 250m  jog  très léger.
  • 10 min. jog.
14. Entraînement du 20 novembre 2003  
  • Congé ou  40min. jog relaxe.
  • Samedi ou dimanche : 
    • 50 à 60min. jog incluant un 10min. tempo ( 80%). 
15. Entraînement du 25 novembre 2003  
  • Course Ekiden.
  • 10 min. jog. 
  • Par équipes de quatre (4) coureurs.
    • 1er coureur: 500m.
    • 2e coureur: 1000m
    • 3e coureur: 1500m. 
    • 4e coureur: 500m 
  • 10 min. jog. 
16. Entraînement du 27 novembre 2003  
  • 10 min. jog.
  • Parcours près de l'école, incluant 15 minutes où on se concentre à lever les pieds le moins possible, sans ralentir la cadence.
  • Samedi le 29 ou dimanche le 30 nov. 2003. Course lente de 45 à 60 min.
17. Entraînement du 2 décembre 2003  
  • Jog 10min. 
  • Sur la piste «fun run» de 3km.
  • L'objectif étant de connaître sa cadence plus que ses limites. Il ne s'agit donc pas d'établir un record personnel, mais bien de juger de sa vitesse en fonction de ses sensations.
  • Nous donnerons donc un temps estimé avant de partir que nous tenterons d'accomplir. Le gagnant sera l'athlète le plus près du temps, en plus ou en moins. 
18. Entraînement du 4 décembre 2003  
  • Nous expérimentons ici la marche en alternance avec la course.
    • Nous allons alterner 4min. de course à un rythme relativement soutenu, i.e. 75 à 80% du rythme cardiaque max. avec une min. de marche tout autour du village.
      
  • Samedi ou dimanche, les 6 et 7 décembre 2003. Course continue de 50 à 65 min. 
19. Entraînement du 9 décembre 2003  
  • Circuit «bungalows» devant l’école.
    • Deux tours jog en jasant.
    • Un tour à 180 foulées/min.
    • ½ tour jog x 3
    • Deux tours jog en jasant.
     
20. Entraînement du 11 décembre 2003  
  • Jog dans le village en accélérant dans toutes les montées.
  • Samedi le 13 ou dimanche le 14. Course continue 60 à 75 min.

    •  
21. Entraînement du 16 décembre 2003.  
  
  • Reprendre l’entraînement manqué du 11 décembre, soit le tour du village, avec accélération dans chacune des montées.
 
22. Entraînement du 18 décembre 2003.  
  
  • Dernier entraînement de l’année.
  • Deux (2) tours du circuit «bungalows» devant l’école, suivi d’une joute de tag endiablée.
  • Samedi le 20 décembre ou dimanche le 21 décembre 2003. Course continue entre 60 et 75 min. 

    • Passez de joyeuses fêtes en famille et entre amis. 
23. Entraînement du 6 janvier 2004.  
  
  • Pour le retour du congé des fêtes, nous proposons une sortie tranquille autour du village en se racontant nos vacances. Donc, pour le rythme, vous décidez jusqu'à quel point vous voulez jaser. 
24. Entraînement du 8 janvier 2004   
  • 10 min. jog. 
  • 8x 1:00 min. à 80%, avec 1:00 min. de récupération en jogging. 
  • 10 min. jog. 
25. Entraînement du 13 janvier, 2004  

Deux options possibles : intérieur et extérieur.  

  • Intérieur :
    • Train 10 min.
    • 2 :00 à 180F/min.   2 :00 jog    X 5
    • 10 min. jog.
  • Extérieur : 
    • Tour du village en finissant le vent de côté ou dans le dos, à un rythme très relaxe.
26. Entraînement du 15 janvier 2004  
  
  
  • Intérieur : 
    • Train 10 min.
    • 20 min. Tempo
    • 10 min. jog.
  • Samedi ou dimanche les 17 et 18 janvier 2004 :  Course continue 1 heure.
27. Entraînement du 20 janvier 2004  
  • Train 10 min.
  • 8x 1min. à 85% int.1min. de récup. en se concentrant sur la bonne forme.
  • 10 min. jog.
28. Entraînement du 22 janvier 2004  
  • 10 min. jog
  • pyramide de 1 :00, 2 :00, 3 :00, 2 :00, 1 :00 à 80-85%, avec int. ee récup. égal au temps rapide.
  • 10 min. jog
  • Samedi, le 24 ou dimanche le 25 janvier 2004:  Une heure de course continue à un rythme lent.
29. Entraînement du 27 janvier 2004  

Entraînement à l'intérieur  

  • Test du Vo2max
  • Jeux
30. Entraînement du 29 janvier 2004  

Entraînement à l'intérieur  

  • 10 min. train.
  • 4 x 5min. TEMPO avec 2 min de récupération entre chaque.
  • 10 min jog.
31. Entraînement du 3 février 2004  
  • 10 min. jog
  • pyramide de 1 :00, 2 :00, 3 :00, 2 :00, 1 :00 à 80-85%, avec int. ee récup. égal au temps rapide.
  • 10 min. jog
32. Entraînement du 5 février 2004  
  • Pas d'entraînement.
  • Sortie d'hiver.
33. Entraînement du 10 février 2004  
  • Jog 10 min.
  • Tour du village en commençant par le chemin de la Beauce, pour faire 5 montées rapides de la côte de l’église, descendre en jog ou en marchant.
  • Jog jusqu’à l’école pour finir.
34. Entraînement du 12 février 2004  
  • Jog 10 min.
  • 15 min. tempo à 85%, en se concentrant sur la bonne forme.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 14 ou dimanche le 15 février 2004 :  Course continue au moins 50 min.
35. Entraînement du 17 février 2004  
  • 10 min. jog.
  • 5 X 2 min. à 85%, VO2max. 1 min. récup.
  • 10 min. jog.

    •  
36. Entraînement du 19 février 2004  
  • 10 min. jog
  • 20 min. tempo, avec à la fin, 3 ou 4 accélérations contrôlées d’environ 100 mètres.
  • 10 min. jog
  • Samedi, le 21 ou dimanche le 22 février 2004 :  1 heure de course continue.
37. Entraînement du 24 février 2004  
  • 10 min. de jog.
  • 8-10  x 1:00min. à 90%, 1 :00min. récupération.
  • 10 min. de jog.

    •  
38. Entraînement du 26 février 2004  
  • 10 min. de jog.
  • 180f/min.*  x 15 min.
  • 10 min. de jog.
  • Samedi, le 28 ou dimanche le 29 février 2004 :  Course continue, au moins 1 heure.
* Foulées à la minute
39. Entraînement du 9 mars  2004  
  • Jog 10 min.
  • 5 x 3 min. à 90%, récupération.
  • 2 minute entre chaque.
  • Jog  10 min. 
 
40. Entraînement du 11 mars 2004  
  • Jog. 10 min.
  • Côte d’environ 75 secondes.
  • 3 fois accélération en montant.
  • 3 fois accélération en descendant.
  • Jog 10 min. 
  • Samedi le 13 ou dimanche le 14 mars 2004 :  Course continue 70 à 80 min.
41. Entraînement du 16 mars 2004  
  • Jog 10 min.
  • Train « Tempo » 15 min.
  • Jog 10 min.
42. Entraînement du 18 mars 2004  
  • Jog 10 min.
  • 12  x 30sec/30sec.  i.e. 30 sec. à 85%, 30 sec. récup.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 20 ou dimanche le 21 mars 2004 :  Course continue 75 à 80 min.
43. Entraînement du 23 mars  2004  
  • Jog 10 min.
  • 1min. à 80%, 2min. à 85%, 3min. à 90% X 2.
  • Intervalle de 3 ou 4 min. marche ou jog.
  • Jog 10 min.

    •  
44. Entraînement du 25 mars 2004  

 
43. Entraînement du 23 mars  2004  
  • Jog 10 min.
  • 1min. à 80%, 2min. à 85%, 3min. à 90% X 2.
  • Intervalle de 3 ou 4 min. marche ou jog.
  • Jog 10 min.

    •  
44. Entraînement du 25 mars 2004  
45. Entraînement du 30 mars  2004  
  • Jog 10 min.
  • Pyramide  1min - 2min - 3min -2 min -1min avec de une à deux minutes de récupération entre chaque session à 90%
  • Jog 10 min.
46. Entraînement du 1er avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • Course poursuite sur la piste.
  • Jog 10 min.
  • Samedi le 3 ou dimanche le 4 avril 2004 : Course continue 70 à 80 min.
47. Entraînement du 6 avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • Tour du village à un rythme convivial. On en profite pour discuter et peut-être observer sa 

    • forme, mais surtout se détendre et se sentir bien en courant.
48. Entraînement du 8 avril 2004  
  • Congé
  • Entraînement personnel.
  • Tempo : deux fois 15min. à 85%

    •  
  • Samedi le 10 ou dimanche le 11 avril 2004 : Course continue 75 à 85 min.
47. Entraînement du 13 avril 2004  
  • Absence de notre entraîneur pour la semaine
  • Entraînements supervisés cette semaine par M. Éric Thibodeau.
  • 40 minutes sur la piste cyclable à un rythme convivial. On en profite pour discuter et peut-être observer sa 

    • forme, mais surtout se détendre et se sentir bien en courant. On revient juste avant la pluie.
48. Entraînement du 16 avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • Pyramide  1min - 2min - 3min -2 min -1min avec de une à deux minutes de récupération entre chaque session à 90%
  • Jog 10 min.

    •  
  • Samedi le 18 ou dimanche le 19 avril 2004 : Course continue 75 à 85 min.
47. Entraînement du 20 avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • 1 km à 70%, 1 km à 80%, 1 km à 90%
  • Jog 10 min.
48. Entraînement du 23 avril 2004  
  • Jog autour du village, avec quelques accélérations vers la fin.

    •   
  • Dimanche, le 25 avril 2004 : Course à St-Laurent. Bonne chance à tous..
47. Entraînement du 27 avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • Tempo, 20 min. à 80% max.  Nous  devons nous assurer de ne pas entrer en dette d’oxygène. Il est important de courir de façon associée lorsque nous faisons le tempo.
  • Jog. 10 min.
48. Entraînement du 29 avril 2004  
  • Jog 10 min.
  • Test VO2 max.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 1er mai ou dimanche le 2 mai 2004 :  Course continue de 75 à 90 min.

    •  
47. Entraînement du 4 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • 3 tours devant l’école, 85%  sur la partie longue, marche ou jog sur la portion étroite
  • Jog. 10 min.
48. Entraînement du 6 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • 5X 500 m./ 90% 250 m récup.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 8 mai ou dimanche le 9 mai 2004 :  Course continue, minimum 65 min, maximum 85 min.

    •  
49. Entraînement du 11 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • Tour du village,  5 min. à 80% - 5min. à 85% - 5min. à 90%.
  • Jog. 10 min.
50. Entraînement du 13 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • 10 X 250 m à 90%, 250 m de récupération entre chaque.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 15 mai ou dimanche le 16 mai 2004 :  Course continue 75 à 90 min.

    •  
51. Entraînement du 18 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • 3 x 1km à vitesse d’un 5 km, 2 min. de marche entre chacun.
  • Jog. 10 min.
52. Entraînement du 20 mai 2004  
  • Jog 10 min.
  • Pyramide sur la piste : 500m - 750m - 500m avec un tour marche entre chaque.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 22 mai 2004 :  5 km de Pierrefonds.
53. Entraînement du 27 mai 2004  
  • Course de 12 Km chez Geneviève Martel
54. Entraînement du 1er juin 2004  
  • Jog jusqu'au bois Robert.
  • Fartlek à raison de 2 à 3 min. par leader. Chaque participant est leader à tour de rôle.
  • Jog jusqu'à l'école. 
55. Entraînement du 3 juin 2004  
  • Jog 10 min.
  • 4 x 750m à 85% avec 250m récupération. 
  • Jog. 10 min.
56. Entraînement du 10 juin 2004  
  • Course jusque chez Yves Daigneault
  • Baignade, pizza et carrés aux dates.
  • Fin de la saison.
  • Samedi, le 5 juin ou dimanche le 6 juin 2004 :  Course continue au moins 70 min.