Contenu des entraînements
Entraînements de l'année 2003-2004  
Entraînements de l'année 2004-2005
Entraînement du jeudi 24 mars 2005    
  • Entraînement annulé.  Bon congé de Pâques. 
45. Entraînement du mardi 22 mars 2005  
  • Jog 10 min.
  • Pyramide 1min - 2 min - 3 min - 2 min - 1 min à 90% VO2max.
  • Jog 10 min.
44. Entraînement du jeudi 17 mars  2005    
  • Jog 10 min.
  • 12 x accélération d’environ 100m. / même temps de récup.v
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 19 mars  ou dimanche le 20 mars 2005 : 
43. Entraînement du mardi 15 mars  2005  
  • Jog 10 min.
  • 8 x 1 min. / 90% VO2max / 1 min. récup. entre ch.
  • Jog 10 min.
42. Entraînement du jeudi 10 mars 2005    
  • Jog 10 min.
  • Côte Ste-Catherine 6 à 8 fois
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 12 ou dimanche le 13 mars 2005 : Course continue 60 min. en négatif.
41. Entraînement du mardi 8 mars 2005  
  • Jog 10 min.
  • 6 X 3 min. à 90% VO2max / 2min. récup. entre chaque
  • Jog 5 ou 10 min.
40. Entraînement du jeudi 24 février 2005    
  • Jog 10 min.
  • Tempo 15 min. à 85%
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 26 ou dimanche le 27 février 2005 : Course continue 75 min.
39. Entraînement du mardi 22 février 2005  
  • Jog 10 min.
  • 15 x 30sec. à 90%, 30 sec. récup.
  • Jog 10 min.
38. Entraînement du jeudi 17 février 2005    
  • Jog 10 min.
  • Tour du village en train progressif jusqu’à un km. de l’arrivée.
  • Jog le dernier km.
  • Samedi, le 19 ou dimanche le 20 février 2005 : Course continue 75 min.
37. Entraînement du mardi 15 février 2005  
  • Jog 10 min.
  • 3 ou 4 x 1 tour devant l’école à 90% VO2max. 2 min. récup. entre chaque.
  • Jog 5 min.
36. Entraînement du jeudi 10 février 2005    
  • Jog 10 min.
  • 10 x 30 sec. / 95% / 30 sec. récup.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 12 ou dimanche le 13 février 2005 : Course continue, 80 min. 60-65%.
35. Entraînement du mardi 8 février 2005  
  • Jog 10 min.
  • 4 x 500m / 90% / 500m récupération
  • Jog 10 min.
34. Entraînement du jeudi 3 février 2005    
  • Sortie d’hiver.
  • Bonnes activités
  • Dimanche le 6 février 2005 : Défi hivernal de l’Ile Bizzard.  Bonne chance à tous.
33. Entraînement du mardi 1er février 2005  
  • Jog 10 min.
  • 5 min. à 80%, suivi de 5 min. à 85%, suivi de 5 min. à 90%.
  • Jog 10 min.
32. Entraînement du jeudi 27 janvier  2005    
  • Samedi, le 29  ou dimanche le 30 janvier 2005 : Test 5km.
31. Entraînement du mardi 25 janvier  2005  
 
A - Intérieur : Jog 10 min.  
 
  •  Jog 10 min.
  • 2 séries de 6X 20 sec. à 110% VO2 max  ( 95% RCM).
  • 20 sec. récup. entre chaque. 
  • Trois minutes de récup. entre chaque série.
  • Jog 10 min. 
B - Extérieur :  
  • Jog 10 min.
  • 6 x 30 sec. à 110% VO2max (95%RCM).
  • 30sec. récup. entre chaque.
  • Jog 10 min.
30. Entraînement du jeudi 20 janvier 2005    
  • Jog 10 min.
  • 3 x 1km à 90% VO2max, 2 min. récup. entre chacun.
  • Jog 5 à 10 min.
  • Samedi, le 22 ou dimanche le 23 janvier 2005 : Cours continue 75 min.
29. Entraînement du mardi 18 janvier  2005  
  • Jog 10 min.
  • On annonce -14°C – 16°C, alors, journée défensive.

    • On s’habille, on sort et on fait le tour du village, avec passibilité de raccourcir le parcours si les conditions s’avèrent difficiles. Par contre, si tout va bien, on essaie de courir en négatif, soit la deuxième moitié légèrement plus rapide que la première. 
     

  • Jog 10 min.
28. Entraînement du jeudi 13 janvier 2005    
  • Jog 10 min.
  • 4 x la côte de la bosse (rue Trudeau) en accélérant dans la montée.
  • Jog 10 min au retour.
  • Samedi, le 15 ou dimanche le 16 janvier 2005 : Course continue 75 min.
27. Entraînement du mardi 11 janvier  2005  
  • Jog 10 min.
  • 5 x 2min. à 90% récup. jog ou marche 1min. entre chaque.
  • Jog 10 min.
26. Entraînement du jeudi 16 décembre 2004  
  • Jog de l’école à la piste cyclable.
  • 5 x 1min. à 90%/1min. récup. à l’aller.
  • 5 x 1min. à 90%/1min. récup. au retour.
  • Jog jusqu’à l’école.
  • Samedi, le 18 ou dimanche le 19 décembre 2004 : Sortie de 70 à 75 min. à 60%.
25. Entraînement du mardi 14 décembre 2004  
  • Jog 10 min.
  • Course Ekiden.
  • 1 tour, 1 tour, 2 tours, 1 tour en équipes de 4 coureurs.
  • Jog 5 ou 10 min.
24. Entraînement du jeudi 9 décembre 2004    
  • Jog 10 min.
  • Parcours alternatif autour du village, en négatif à partir de la 16ième minute jusqu’à l’arrivée.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 11 ou dimanche le 12 décembre 2004 : Course continue 75 à 80 min.

    • P.S.  Ne pas oublier d’utiliser son carnet d’entraînement.
23. Entraînement du mardi 7 décembre 2004  
  • Jog 10 min.
  • 5 x 750m. à 85% VO2max. 250m marche ou jog entre ch.
  • Jog 10 min.
 
22. Entraînement du jeudi 2 décembre 2004    
  • Jog 10 min.
  • Echauffement intérieur
  • Tour du village avec 5X 2min. à vitesse d’un 5km de compétition.
  • S’assurer de finir le dernier km. très relaxe.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 4 ou dimanche le 5 décembre 2004 : 75 à 80 min. de course continue.
*  Utiliser son carnet d’entraînement pour y consigner nos performances, ainsi que des commentaires. 
21. Entraînement du mardi 30 novembre  2004  
  • Jog 10 min.
  • Selon les conditions climatiques, soit le test Léger-Boucher 50m. 2mi./palier, ou une course Ekiden à deux ou trois équipes
  • Pour la course Ekiden, les distances seront de 1, 2, 1,1,1km.
  • Jog  5 min.
20. Entraînement du jeudi 25 novembre 2004    
  • Congé, ou tempo chez soi 20 min. à l’intérieur d’une sortie de 40 min
  • Samedi, le 27 ou dimanche le 28 novembre 2004 : Course continue de 75 à 80 min.
19. Entraînement du mardi 23 novembre 2004   
  • Jog 10 min.
  • 5- sauts de lapins( burpees), suivi de 250m. à 90%*
  • 250m. jog
  • 5 pompes, suivi de 250m. à 95%
  • 250m. jog
  • 10 crunches, suivi de 250m. à 100%
  • 250m. jog
  • 10- sauts de lapins, suivi d 250m. à 110%
  • 250m. marche
  • 10 pompes, suivi de 250m. à 115%
  • 250m. marche
  • 15 crunches, suivi de 250m. à 120%
  • 250m. marche.
  • Jog 10 min.

    • *Le % correspond à la vitesse aérobique et non à la vitesse maximale
 
18. Entraînement du jeudi 18 novembre 2004    
  • Exercices musculaires 5 à 10 min.
  • Tempo 20 min. à 80%
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 20 ou dimanche le 21 novembre 2004 : Course continue 75 min.
17. Entraînement du mardi 16 novembre 2004  
  • Jog 10 min.
  • Pyramide à 85% : 250-500-750-500-250, avec seulement 250 de récup. entre ch.
  • Jog 10 min.
16. Entraînement du jeudi 11 novembre 2004    
  • Jog 10 min.
  • Train dans le village, en deux ou trois groupes. Les 10 premières minutes très relaxe, puis on augmente la vitesse progressivement jusqu'à un km de l'école. Dernier km. très relaxe. 
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 13 ou dimanche le 14 novembre 2004 : Course continue, 70 à 75 minutes. 
15. Entraînement du mardi 9 novembre2004  
  • Jog 10 min. 
  • 8 à 10 tours ( 25Om) 90% dans les droits, jog ou marche dans les courbes. 
  • Jog 10 min.
14. Entraînement du jeudi 4 novembre 2004    
  • Jog 10 min.
  • 2 X 10 min. tempo à 85%, 2 min. récup. entre les deux.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 6 ou dimanche le 7 novembre 2004 :  Course continue,  75 min.
13. Entraînement du mardi 2 novembre 2004  
  • Jog 10 min.
  • 6 à 8  x  1min. à 90% en se concentrant sur la cadence plutôt que sur la foulée.
  • 1min. récup. entre chacune.
  • Jog 10 min.
12. Entraînement du jeudi 26 octobre 2004    
  • Jog 10 min.
  • (Fun run) i.e. 3km avec prédiction de chacun avant le départ.
  • Jog 10 min.
  • Samedi, le 30 ou dimanche le 31 octobre 2004 : Course continue 60 à 65 min. ( très relaxe).
11. Entraînement du mardi 24 octobre 2004  
  • Informations générales : cotisations, costumes, etc.
  • Entraînement au gymnase.
  • Exercices, course et jeux.
10. Entraînement du jeudi 21 octobre 2004     
  • Jog 10 min.
  • un tour à 75%, un tour à 80%, un tour à 85%
  • Jog 10 min.
9. Entraînement du mardi 19 octobre 2004  
8. Entraînement du jeudi 16 octobre 2004    
  • Train jusqu’à la piste cyclable.
  • Tempo, 10 min. aller, 10 min. retour.
  • Tous devraient finir en même temps.
  • Samedi, le 16 octobre 2004 : Championnat régional de cross-country , à Granby.
  • Dimanche, le 17 octobre 2004 : La course du Parc Lafontaine.
7. Entraînement du mardi 12 octobre 2004  
  • Jog 10 min.
  • 4 x 500m en 1 :53, 2 :10, 2 :24 ou 2 :40 selon son groupe, avec 250 m de récupération entre chaque.
  • Jog 10 min.

    •  
6. Entraînement du jeudi 7 octobre 2004    
  • 10 min. jog.
  • 8 x 30 sec. rapide (90%) avec 30 sec. récup. Jog ou marche.
  • 10 min. jog.
  • Dimanche, le 10 octobre 2004 : Le Cross des couleurs.
5. Entraînement du mardi  5 octobre 2004  
  • Jog jusqu’au pied de l’église.
  • Accélérations dans la montée, 4 à 6 fois , retour en joggant.
  • Retour en jog jusqu’à l’école.
4. Entraînement du jeudi 30 septembre 2004    
  • 10 min. jog.
  • Intervalles longs.
  • 3X 750 m. au seuil aérobique , Réc. 1 :30 à 2 :00 10 min. jog.
  •  Dimanche, le 3 octobre 2004 : l'Astragale. 
3. Entraînement du mardi 28 septembre 2004  
  • Jog jusqu’au Bois Robert.
  • Fartlek en deux équipes.
  • Remise des formulaires pour le cross des couleurs.
2. Entraînement du jeudi 23 septembre 2004   
  • 10 min. jog.
  • Test de VO2max
  • 10 min. de jog marche de récupération.
1. Entraînement du mardi 21 septembre, 2004  
  
  • Accueil
  • Objectifs et fonctionnement4
  • 10 min. jog en train
  • 15 min. course continue ou en alternance avec marche ( 2-1)